Sara Pereira, Nutricionista
Os cuidados alimentares são fundamentais desde os meses que antecedem a gravidez, para prevenir desequilíbrios nutricionais e de saúde na mulher e no bebé. Descubra algumas recomendações para manter uma alimentação adequada às suas necessidades e ao desenvolvimento correto do bebé durante o primeiro ano de vida.
A alimentação da mãe
Pré-conceção
A manutenção de um peso saudável e de uma dieta equilibrada são fundamentais para a fertilidade.
A alimentação deve ser equilibrada, de preferência de acordo com o modelo Mediterrânico. Entre os alimentos a incluir encontramos uma elevada variedade de hortícolas e frutas, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas, peixe, produtos lácteos, ovos e alguma carne. Como fonte preferencial de gordura deve ser privilegiado o azeite, e evitado o consumo de álcool, assim como alimentos processados ricos em sal, gorduras saturadas e açúcar. A sopa deve ser incluída como um alimento frequente.
Se a dieta for equilibrada e diversificada, fornece todos os nutrientes necessários. Contudo, existem fortes evidências de que o ácido fólico é crucial até à 12ª semana de gravidez, para prevenir os defeitos do tubo neural. Ainda assim, a toma de suplementos de vitaminas e minerais no período pré-concecional deve ser avaliada pelo médico.
Gravidez
As necessidades da maioria dos nutrientes encontram-se aumentadas durante a gravidez. No primeiro trimestre, a ingestão alimentar não será necessariamente diferente da fase pré-concecional, podendo ser mantidos os hábitos alimentares com alguns cuidados específicos.
Pelo risco de intoxicação alimentar, alguns alimentos deverão ser evitados. Por outro lado, algumas mulheres apresentam desde logo sintomas de indisposição digestiva, como náuseas e vómitos, que poderão ser geridos com algumas medidas específicas.
Outra queixa comum é a obstipação, que pode ser prevenida através do consumo de alimentos ricos em fibra, pela ingestão adequadas de líquidos (1,5L a 2L de água por dia) e com alguma atividade física. Se não causar mal-estar digestivo ou alteração dos padrões de sono, o consumo de café poderá ser mantido até 2 por dia.
Alimentos com maior risco de insegurança alimentar
• Queijos amanteigados e curados, queijos com bolor, leite não pasteurizado e qualquer produto derivado do mesmo, alimentos frios pré-cozinhados ou que não sejam reaquecidos, saladas, patés, quiches, empadas de carnes frias, vísceras (ex. fígado), ovos crus ou mal cozinhados.
Como gerir a indisposição
• Fazer pequenas refeições várias vezes ao longo do dia
• Evitar deitar-se logo após a refeição
• Beber uma infusão de gengibre
• Evitar refeições com muita gordura ou muito condimentadas
• Consumir as refeições a uma temperatura morna (libertam menos odor)
• Evitar o café, chá verde ou preto e refrigerantes com gás
Alimentos ricos em fibra
• Cereais integrais: aveia, trigo integral, centeio, farelo
• Hortícolas: espinafres, nabiças, couves, grelos, brócolos
• Fruta: kiwi, papaia, ameixa e seu puré, figos, laranja
• Oleaginosas, naturais ou tostadas sem sal
• Sementes
Amamentação
Neste período, as exigências nutricionais mantêm-se elevadas para suportar a produção adequada de leite. Ainda que algumas mulheres se preocupem com o regresso rápido ao peso pré-concecional, esta não é a altura para iniciar uma dieta de perda de peso. Por outro lado, algumas mulheres sentem um aumento do apetite nesta fase.
Sabe-se que a qualidade da dieta da mãe afeta a composição nutricional do leite, em particular no que diz respeito ao teor em gordos essenciais, proteínas, zinco, selénio e vitamina D. Por este motivo, a alimentação deve ser tão diversificada quanto possível, para assegurar que o bebé adquire todos os nutrientes necessários ao seu desenvolvimento.
O álcool e a cafeína passam facilmente para o leite, pelo que o ideal será limitar o seu consumo. Alimentos muito condimentados podem alterar o sabor do leite, por isso é necessário avaliar qual a aceitação do bebé após o consumo deste tipo de refeições.
A alimentação do bebé
Aleitamento materno
A Organização Mundial de Saúde defende a amamentação exclusiva até ao sexto mês de idade. Para além de ser um alimento nutricionalmente completo, o leite materno é ainda uma fonte de imunoglobulinas necessárias para a resistência imunitária do bebé.
Convém referir que, nos primeiros dias, o leite materno é essencialmente colostro, que em comparação com o leite maduro é menos calórico e mais rico em proteínas, vitaminas A, D e B12, e em minerais. Por este motivo, durante os primeiros dias, alimentar o bebé a cada 2-3 horas poderá ser necessário, para ajudar a manter a sua saciedade e a estabelecer uma produção adequada de leite. Durante as primeiras 3 a 6 semanas é normal existirem intervalos mais curtos de alimentação, que podem ir até aos 8 por dia. Após este tempo, o intervalo poderá ser espaçado, em função do ritmo de desenvolvimento do bebé.
O bebé deverá mamar até ao fim de uma mama antes de passar à outra. Ambas as mamas deverão ser oferecidas em cada mamada, em função do apetite do bebé.
Durante os primeiros 6 meses, o leite materno fornece todos os nutrientes necessários, não sendo preciso complementar com líquidos ou outros nutrientes, salvo situações excecionais.
Quando a alimentação com leite materno não é possível, os leites de fórmula ou adaptados são uma solução igualmente viável, com uma composição nutricional próxima à do leite materno.
Diversificação alimentar
A diversificação alimentar começa, habitualmente, a partir dos 6 meses, ou antes, se recomendado pelo pediatra. A partir desta altura, o leite materno já não consegue suprir as necessidades nutricionais do bebé, pelo que se torna necessário completá-la com a introdução de outros alimentos na sua dieta. Como recomendação geral, um alimento novo deve ser introduzido com intervalos de 2 a 3 dias para avaliar alguma reação específica de sensibilidade ou intolerância.
Sugestão de diversificação alimentar
- a introdução dos alimentos deve ser sempre avaliada com o pediatra.
Entre os 4 e os 6 meses
- Papa de arroz ou de milho
- Creme de legumes com até 4 ingredientes diferentes
Entre os 6 e os 8 meses
- Papas com glúten
- Fruta: maçã ou pera cozidas e banana esmagada
- Sopa com carne ou peixe (exceto bacalhau) desfiados
- Arroz e massa
- Biscoitos ou bolachas
Entre os 8 e os 12 meses
- Vegetais crus ou cozinhados, mas não passados
- Fruta crua
- Leguminosas
- Iogurtes
- Ovos
- Oleaginosas naturais
A partir dos 12 meses
- Leite de vaca
- Bacalhau
Artigo originalmente publicado na quarta edição da Revista De Mãe para Mãe, em julho de 2020.
